التغذیة السلیمة في شھر رمضان … شھر رمضان ھو الشھر التاسع بترتیب الأشھر الھجریة، و ھو ذاك الشھر الذي يؤمر فیھ المسلمون بالامتناع عن الأكل و الشرب من الفجر و حتى غروب الشمس. أیام قليلة تفصلنا عن شھر الفضل الذي یحمل معه طقوساً و شعائر روحانیة خاصة، كما و تكثر التجمعات العائلیة , موائد الإفطار التي تحوي ما لذ وطاب من المأكولات. و قد أمرنا ﷲ بصیام ھذاالشھر لما لھ من فوائد جمة سواء كانت على صعید الصحة البدنیة أو النفسیة، و سوف نتناول في ھذا المقال بعضاً من فوائد الصیام على الجسم و ما ھي أسس التغذیة السلیمة و الصحیة التي ینصح بھا الأطباء للحفاظ على سلامتنا خلال ھذا الشھر.
فوائد الصیام
لا یمكننا تجاھل كم لفوائد التي تعود علینا بشھر الصیام الصحیة و النفسیة و الاجتماعیة، ويجب اتباع التغذیة السلیمة في شھر رمضان والتي ھي:
الفوائد الصحیة للصیام:
- تعزیز الانتباه، مع الامتناع عن الطعام فإن جوف المعدة الفارغ یسمع حیث للدم بالتدفق إلىالدماغ مما یزید من كفاءتھ.
- یساھم صیام شھر رمضان في تقلیل التھابات الجسم، حیث أنھ بقلل دون الجسم و یزید من عددكریات الدم البیضاء.
- یعزز عملیة بلعمة الخلایا و ھي عملیة حیویة من الأولیات الدفاعیة عن الجسم.
- یساعد على خفض مستوى الكولیسترول في الدم.
- یساھم في خفض وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم، والدھون الثلاثیة.
- یساعد على التخلص من السموم الزائدة بالجسم؛ وذلك نظراً لعدم تناول الطعام والشراب طوال النھار ما یساعد الجسم على التخلص من السموم التي توجد بالجھاز الھضمي.
- یساعد على التخلص من مشاكل الجھاز الھضمي، ومنھا القولون العصبي وعسر الھضم والانتفاخات التي تصیب البطن وزیادة الحموضة، حیث أن الصیام یساعد على تقویة أغشیة الجھاز الھضمي مما یساعد على زیادة الكفاءة في قیام الجھاز الھضمي بدوره.
الفوائد النفسیة للصیام:
یُقلل من مستویات التوتر، والاكتئاب، والقلق.
تعلیمات التغذیة السلیمة في شھر رمضان
سردنا آنفاً بعضاً من الفوائد الصحیة التي تعود على صائم رمضان، و یمكنھ أن یحظى بھا فقط إن تمكن من اتباع بعض التوصیات و التعلیمات التي ستساعد في خلق نظام غذائي سلیم ومتوازن و الذي یمكن اتباعه طوال أشھر السنة و لیس فقط في شھر رمضان الكریم، حیث أن ھذا النظام كالآتي:
الإفطار
- ینتظر الصائم لحظة ضرب مدفع الإفطار بفارغ الصبر للبدء بالتھام الطعام، و لكنھ سیصاب بالتخمة و عدم الراحة لذلك یجب أن یكون الإفطار مقسوماً على مرحلتین. إذ یُنصح بتناول 3 تمرات لأن التمر غني بالسكر (الفركتوز) والألیاف أولاً ، وشربالماء ، ثم تناول الحساء ، مما یساعد على التحكم في كمیة
- الطعام التي یتناولھا الصائم.
أما المرحلة الثانیة فھي من الأفضل أن تكون بعد الانتھاء من صلاة التراویح و تشمل ھذه الوجبة على الطبق الرئیسي. كما یُنصح باتباع التغذیة السلیمة في شھر رمضان أیضاً ب:
- تناول المزید من الخضار في وجبة الإفطار لأنھا تمد الجسم بالفیتامینات والعناصر الغذائیة.
- تناول الحبوب الكاملة لأنھا یمكن أن تمد الجسم بالطاقة والألیاف.
- تناول اللحوم الخالیة من الدھون والدواجن والأسماك المقشرة سواء كانت مشویة أو مطھوة في الفرن للحصول على الكثیر من البروتین الصحي.
- تجنب قلي الأطعمة أو الإكثار من استھلاك الأطعمة المعالجة الغنیة بالدھون و السكر.
- عدم الإفراط في الأكل و ذلك عن طریق الأكل ببطء.
السحور
“تسحروا فإن في السحور بركة” تلك كانت وصیة نبینا محمد -علیھ الصلاة و السلام- بخصوص سحور رمضان و ھي عبارة عن الوجبة التي تكون قبل وقت المباشرة في الصیام و ھي بمثابة وجبة الفطور في الیوم العادي، ما یعني أنھا زاد الیوم التالي و یجب أن تكون متكاملة و تحوي جمیع العناصر الغذائیة المطلوبة لتزوید الجسم بالطاقة. كما و ینصح ب:
- التقلیل من استھلاك الأطعمة الدھنیة ، مثل اللحوم عالیة الدسم والأطعمة المضاف إلیھا الزبدة و السمنة.
- تجنب القلي واستخدم طرق طھي أخرى ، مثل الطھي بالبخار أو الطھي بالصلصة أو الطھي في الفرن.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالیة من الملح، مثل: النقانق واللحوم ومنتجات الأسماك المعالجة والمعالجة والزیتون والمخللات والوجبات السریعة والأجبان المملحة والتوابل و الصوصات مثل المایونیز والخردل والكاتشب.
- التقلیل من استخدام الملح عند تحضیر الوجبات قدر الإمكان و من الأفضل عدم وضع العناصر المملحة على مائدة الطعام.
اقرأ أيضا:”فوائد شرب الماء على الريق“
الحلویات
ھناك أنواع كثیرة من الحلویات الرمضانیة الغنیة بالسمن والسكر ناھیك عن أنھا ضارة بالصحة ، لذلك من الضروري الحد من تناولھا خلال ھذا الشھرالكریم ، وإلیك بعض الإرشادات للحد من الآثار السلبیة للسكر واتباع التغذیة السلیمة في شھر رمضان .
- تناول القطایف المشویة في الفرن بدلاً من المقلیة.
- استخدم القطر المخفف (كوبان من الماء وكوب واحد من السكر) بدلاً من القطر العادي.
- تحضیر الحلویات في المنزل ، مما یسمح لك بالتحكم في حجم الوجبة وتقطیعھا إلى قطع صغیرة.
- تحدید كمیة الحلویات التي یتم تناولھا في رمضان ، وتناولھا مرتین إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، أو الاكتفاء بتناول قطعة صغیرة في الیوم.
- تعتبر الفواكھ المجففة من أفضل المحلیات.
معتقدات خاطئة
ھناك الكثیر من الاعتقادات الخاطئة منتشرة بین الناس فیما یتعلق بشھر رمضان:
- الإكثار من شرب الماء فترة السحور:یكثر الصائم من شرب الماء فترة السحور ظناً منھ أنھ بذلك لن یشعر بالعطش في نھار رمضان و ھذا خاطئ، ما-.یجب فعلھ ھو شرب كمیات معتدلة من المیاه مقسمة على الفترة بین الإفطار و السحور.
- تناول كمیات كبیرة من المنبھات: المنبھات كالشاي و القھوة تقوم بإدرار البول و بالتالي الجفاف و الشعور بالتعب في نھار رمضان، لذلك یجب تجنب-.الإفراط في تناولھم.
- تناول وجبات دسمة في السحور: یعتقد بعض الصائمون أن تناول وجبات دسمة في السحور یشعرھم بالامتلاء و الشبع و ھذا خاطئ حیث أن ھذه الوجبات-سوف تتسبب في شعورھم بالعطش و الاثقال علة المعدة. في المقابل یجب على الصائم الاكثار من الفواكھ و الخضار الطازجة فھي ملیئة بالألیاف التي تشعر بالشبع.
رمضان فرصة للتغیر
یمكن للشخص اقتناص فرصة الصیام و التخلص من عادات سیئة مثل التدخین و الإدمان على المأكولات الغنیة بالسكر و الدھون حیث یمكنھ التدرج في.الاقلاع عن ھذه العادات حیث أنھ یصوم ساعات النھار.
كما أنھا فرصة رائعة للأشخاص الذین یریدون إنقاص أوزانھم، ما علیھم فعلھ فقط التقلیل من السعرات التي یتناولونھا و ممارسة بعض التمارین.
نصائح عامة للصيام
ختاماً، إلیك أیھا الصائم بعض النصائح التي ستساعدك في نھار رمضان:
- الإكثار من شرب الماء بین وجبتي الإفطار والسحور.
- تجنب إھمال وجبة السحور.
- تجنب الإكثار من تناول الأغذیة المقلیة، والملحیة، والغنیة بالسكریات و الدھون.
- تقسیم وجباتك الغذائیة إلى وجبات صغیرة في الفترة ما بین الإفطار والسحور.
- استھلاك الأطعمة الغنیة بالماء مثل: الخضراوات الطازجة.
- الابتعاد عن الشمس.
- بدلاً من المصنعة شرب العصائر الطبیعیة.
- ممارسة بعض التمارین الریاضیة الخفیفة كالمشي بعد وجبة الإفطار بنصف ساعة.
اقرأ أيضا:”تعرف على اسباب عدم زيادة الوزن“
